Descripción
Un batido ligero, fácil y satisfactorio ideal como sustituto ocasional de la cena. Combina fruta, fibra, grasas saludables y carbohidratos complejos, ayudándote a saciarte sin cargar tu sistema digestivo antes de dormir.
Origen
Esta propuesta circula en redes sociales hispanohablantes, como la página SuperSabroso, bajo el lema “Cambia tu cena por este batido nutritivo” . Aunque no tiene un origen culinario específico, refleja la tendencia actual de batidos funcionales como opciones ligeras para la noche.
Ingredientes con cantidades
• ½ manzana verde, picada (aprox. 50–70 g)
• 1 taza de leche vegetal (aprox. 240 ml; puede ser de avena, almendra, soja, etc.)
• 2 cucharadas de chía (~20 g)
• 2 cucharadas de avena (hojuelas; ~20 g)
Ingredientes opcionales (para personalizar)
• Endulzante: miel, sirope de agave, stevia al gusto
• Fruta extra: plátano maduro, pera, frutos rojos para sabor y nutrientes
• Proteína: una cucharada de proteína en polvo (vainilla o neutra)
• Semillas: linaza, cáñamo, o nueces picadas
• Especias: canela, nuez moscada, jengibre en polvo
• Cacao puro o matcha: para antioxidantes y sabor
Instrucciones (paso a paso)
1. Lava y corta la manzana verde.
2. Añade todos los ingredientes (incluyendo los opcionales si los usas) en la licuadora.
3. Licúa a velocidad media-alta hasta obtener una textura homogénea. Si queda demasiado espeso, agrega un poco de agua o más leche vegetal.
4. Sirve de inmediato en un vaso o recipiente adecuado.
Tips para el éxito
• Prueba la hidratación: Si te cuesta batir, añade 1–2 cucharadas de agua o leche extra.
• Controla la densidad: Si quieres un batido más cremoso, usa plátano; para algo más fluido, más líquido.
• Mejora la digestión: Remojar la avena y/o la chía por 10 minutos suaviza la textura y es más fácil de digerir.
• Agita bien antes de tomarlo si lo preparas con anticipación, ya que la chía tiende a asentarse.
• Equilibra sabores: La manzana verde aporta acidez; si lo prefieres más dulce, añade plátano o un toque de endulzante.
• Personaliza tu nutrición: La proteína extra lo hace más completo y saciante si necesitas algo más consistente para cenar.
Recomendaciones
• Ideal para una cena ligera ocasional, especialmente si tienes dificultades para digerir comidas contundentes por la noche.
• Acompáñalo con una cena sólida en otras ocasiones para asegurar variedad y nutrientes más completos.
• Si tienes objetivos deportivos o de control de peso, considera aumentar proteína o ajustar carbohidratos según tus necesidades.
Valoración nutricional estimada (aprox. por porción)
Componente Cantidad aproximada
Calorías ~200–250 kcal
Carbohidratos ~30–35 g (de avena y manzana)
Fibra ~8–10 g (chia + avena + manzana)
Proteína ~5–8 g (ragiosa: leche vegetal, chía)
Grasas saludables ~7–9 g (mayoritariamente omega-3 de la chía)
Azúcares naturales ~10–15 g (manzana y leche vegetal)
Nota: Estos valores son estimaciones generales; la cantidad exacta depende de la leche vegetal elegida, el tamaño de la manzana, y si añades ingredientes opcionales como proteína o endulzante.
En resumen
Este batido es una opción nutritiva y ligera para sustituir la cena alguna noche, combinando fibra, grasas buenas y carbohidratos de bajo índice glucémico. Añadiendo ingredientes opcionales puedes adaptarlo a tus necesidades de energía, saciedad o macronutrientes. ¿Te gustaría una versión modificado para alto contenido proteico, vegano, sin frutos secos, o con sabor tropical? Estoy aquí para ayudarte
a personalizarlo aún más.